- À la manière d'un chat qui sort de sa sieste, installer confortablement les ischions ancrés sur les talons (si cela est possible pour vos genoux sinon passer à l'étape suivante).
- Soulager le dos en étirant le bas du ventre sur les cuisses et les bras, les mains posées à plat le plus en avant possible sur le sol, les doigts joints bien tendus (éviter toujours toute hyper-extension des articulations). Prendre le temps de respirer dans cette position, l'air entre et sort sans effort particulier et procure un doux massage des viscères et de la colonne vertébrale.
- Se sentir prêt, déplier les hanches pour venir à 4 pattes. Prendre soin de l'aplomb : les épaules sont placées au dessus des poignets et les hanches au dessus des genoux. S'intéresser à la zone poignets - coudes - épaules - milieu des omoplates. D'abord, partir de l'empreinte des mains qui ne bouge pas mais qui offre une intention, celle d'étirer délicatement le tapis et de monter vers le ciel. Sentir le mouvement intérieur dans les bras et les épaules, qui repousse du sol, ne plus subir la gravité, se sentir léger. Puis, ajuster le creux des coudes afin qu'ils se regardent(attention à l'erreur sur la photo, placement incorrect). Imaginer une petite plume à l'extérieur des coudes et la pousser légèrement. De cette manière, décomprimer l'articulation du coude, à l'intérieur, sans pour autant le plier. Remonter dans les épaules avec un dos large et ressentir le milieu des omoplates, là où s'insèrent les ailes de l'ange. Imaginer que quelqu'un pose son doigt sur cet espace et le repousser.
- Placer la colonne dans une position neutre avec les jambes et les bras actifs qui repoussent le sol.
- Sur une inspiration douce, tirer sur les jambes, le bassin bascule en antéversion, l'anus monte vers le ciel, les plis de l'aine se referment et rapprochent les cuisses du nombril, le creux des reins se prononce, suivre le mouvement de la colonne vertébrale qui glisse progressivement en extension. Sur le chemin, les omoplates se rapprochent, la nuque s'allonge et recule. Enfin, le sommet du crâne pousse vers l'avant, le menton est légèrement rentré vers le sternum sans créer de tension dans le fond de gorge.
- Demeurer dans la position du chat dos creux en apnée inspiratoire le temps confortable.
- Lorsque "ça" veut expirer, relâcher, laisser filer l'air à travers les narines. Pousser à nouveau dans les jambes afin d'inverser la bascule du bassin en rétroversion, freiner le mouvement afin que la courbe s'inverse vertèbre par vertèbre, les omoplates s'ouvrent, la tête pend, le menton se rapproche du sternum (comme pour placer un stylo dessous) et l'arrière de la nuque pousse vers le ciel.
- Savourer une suspension expiratoire confortable, non forcée, en chat dos rond.
- Poursuivre cette alternance chat dos creux en suspension inspiration / chat dos rond en suspension expiratoire, en affinant la sensation de colonne vertébrale qui se libère peu à peu et du confort dans le va et vient respiratoire sans essoufflement.
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