- À partir de la posture de repos classique, genoux repliés, les pieds posés à plat sur le sol, les bras le long du corps, sentir l'empreinte des pieds (talons, orteils, bords internes et externes en contact avec le sol).
- Au préalable, libérer les tensions de la nuque en roulant délicatement l'arrière de la tête à gauche, à droite puis revenir dans l'axe. Le menton est légèrement pointé vers le sternum afin d'étirer l'arrière du cou sans rétrécir l'avant.
- Sur l'expiration, pousser fermement sur les pieds pour déplier les plis de l'aisne et monter le bassin. Rester à l'écoute du confort du dos, les jambes sont comme des pieds de chaises, genoux au dessus des chevilles.
- Les épaules au contact du sol, joindre les mains avec les doigts croisés pour étirer au maximum les bras dessous. Plier les coudes sans les écarter et accueillir le bassin dans le creux des mains. Ajuster si nécessaire les mains plus haut ou plus bas pour que la posture soit agréable dans la durée.
- Demeurer dans cette posture en portant l'attention sur le souffle le temps confortable sans forcer, sans performance : à l'inspiration le nombril se soulève, les côtes s'écartent, à l'expiration, le nombril s'abaisse, les côtés se replient ...
- Pour revenir, dérouler la colonne vertèbre par vertèbre sur le tapis pour un massage du dos en profondeur : sur l'expiration, déposer une vertèbre, sur l'inspiration faire une pause et respirer au niveau de cette vertèbre. Poursuivre pas à pas jusqu'au sacrum.
PLUSIEURS VARIANTES
- Demi-Pont avec suspension inspiratoire : La posture peut se vivre en suspension inspiratoire. Au moment de redescendre, différer la fin de la posture et demeure en suspension de souffle à la suite d'une inspiration libre et confortable.
- Demi-Pont avec pulsions de diaphragme ou Uddyana : durant la posture, laisser aller une expiration passive et demeure en apnée expiratoire avant d'inviter une série de pulsions de diaphragme ou un uddyana.
- Demi-Pont à une jambe levée : placer le poids du corps sur les épaules, les coudes et une jambe. Plier la hanche opposée et déplier la jambe.
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